マグネシウムの効果と注意点

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必須ミネラルの1つに含まれるマグネシウムは、カルシウムやリンなどと一緒に身体の代謝を助ける栄養素です。

そのため、日々適量を摂取し続けると、骨を丈夫にできたりするなど、さまざまな効果効能を発揮します。こうしたマグネシウムは、普段、あまり気にする人は少ないようですが、多くの食品に含まれています。特にアーモンドや魚介類、海藻類の含有量が多く、こうした食品を摂取するように心がけるといいでしょう。
今回は、このマグネシウムについてご紹介します。

約300の酵素に働きかけるマグネシウム

人体にはさまざまな酵素があり、こうした酵素が体中のエネルギーを作り出したり、老廃物を排出したりしています。そして、マグネシウムは体内にある300種類以上の酵素に対して働きかけ、身体の代謝を促す役割を持つ栄養素です。特に、糖質の代謝を助ける働きが強く、体内でのエネルギーの生産を促しています。そのため、体内では7番目に多いミネラル分となっており、重さにして25g程度がマグネシウムとなっているのです。

身体全体の調子をサポートするミネラル

マグネシウムはカルシウムやリンと一緒に働き、以下のような効果効能を発揮します。
・歯や骨を丈夫にする
・血圧の上昇を抑える
・筋肉の収縮を手助けする
・精神状態を落ち着ける
まず「歯や骨を丈夫にする」働きは、マグネシウムがカルシウム量を調整し、歯や骨全体にカルシウムを行き渡らせるからです。また、マグネシウム自体にも骨の弾力性を高める効果があります。そのため、骨が脆くなり、折れやすくなる骨粗しょう症などを予防できます。
次に「血圧の上昇を抑える」働きは、マグネシウムが血管を弛緩させる役割があることに起因します。その結果、高血圧や動脈硬化などの病気を予防します。
また、「筋肉の収縮を手助けする」働きでは、マグネシウムが筋肉内にあるカルシウム量を調整します。そのため、心疾患や心筋梗塞などの筋肉の以上による病気を防げます。
最後に「精神状態を落ち着ける」として、マグネシウムには安定作用があります。そのため、摂取量が多くなれば興奮状態を制御できます。このようにマグネシウムはカルシウムと強い関係性を持ち、相互に作用して身体の調子を整えています。

過剰摂取は問題ないが、欠乏症には注意が必要

通常の食生活をしている上では、マグネシウムの過剰摂取や欠乏症は起きません。なぜなら、過剰に摂取をしても小腸で吸収量を調整され、汗などとともに体外へと排出されるためです。ただし、サプリメントなどで過剰摂取すると下痢などを引き起こす可能性があります。
また、高校生以上の場合、不足気味の傾向にあります。一般的には不足しても欠乏症は見られませんが、場合によっては高血圧や心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性もあります。そのため、厚生労働省が示す摂取量の基準を守ることが大切です。

マグネシウムの摂取目安量

マグネシウムの摂取目安量は、年代と性別によって差があります。例えば、成人男性18歳から29歳の場合の推奨量は340mg、同年代の女性の場合は270mgです。また、成人男性30歳から49歳の場合は370mg、同年代の女性は290mgです。このように、年代と性別により摂取目安量は変わるため注意しましょう。
ただし、マグネシウムはカルシウム、リン、脂肪酸、食物繊維などの栄養分と一緒に摂取すると吸収率が下がります。これは他のミネラルを摂取すると、マグネシウムの使用量が増えるからです。そのため、マグネシウムをバランスよく摂取するには、他のミネラルとの摂取量にも配慮をした方が良いでしょう。

おわりに

マグネシウムは人体に欠かすことができない栄養素の一つです。そして、このマグネシウムを正しく摂取するからこそ、体調を良くして、健康状態を維持できるのです。そのため、マグネシウムの働きなどを今一度確認し、食生活に取り入れていくといいでしょう。

参考記事

マグネシウムの多い食品

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