鉄の効果と注意点

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鉄分とは、元素記号で「Fe」と表される金属元素です。鉄石を精錬することで、鉄となります。

しかし、鉄をそのまま舐めれば鉄分を摂取できるというわけではありません。鉄分の含まれる食材を食べたり、サプリメントを摂取したりしなければ、鉄分を体内に取り入れることはできません。ここでは、鉄分のもたらすさまざまな影響について説明します。
 

鉄分の役割

鉄分とは、私達の体にとって必要不可欠な栄養素です。赤血球形成過程に関わり、赤血球は細胞の分裂過程と成熟過程の2段階でわかれています。
 

  • 分裂過程:葉酸とビタミンB12が必要
  • 成熟過程:鉄分とビタミンB6が必要

 
このように、鉄分は赤血球の成熟過程で必要な栄養素です。

また、鉄分には全体に酸素を運ぶヘモグロビンと筋肉に酸素を貯蔵するミオグロビンにわかれます。
 

鉄分不足の影響

鉄分が不足すると以下のような影響があります。
 

  • 貧血
  • 冷え症
  • 酸素不足
  • 妊娠力の低下

 
鉄分が不足するとこれらの症状を引き起こします。また、鉄分不足は不妊にも大きく関わりがあります。妊娠に必要な黄体ホルモンの分泌量を低下させてしまったり、停止してしまったりします。女性にとって鉄分不足は、妊娠するために大きな悪影響を与えます。
 

鉄分過剰摂取の影響

鉄分不足による悪影響は、ほとんどの方が耳にしたことがあると思いますが、鉄分の果樹お摂取による悪影響もあります。

先ほど鉄分不足は体に悪影響を与えることを説明しましたが、鉄分の過剰摂取でも以下の様な影響があります。
 

  • 胃腸障害
  • 血色素症

 
普段の食事で鉄分の過剰摂取をすることはなかなかありませんが、サプリメントや錆びた水道水などを飲み続けることで、鉄分の過剰摂取へと繋がります。
 

正しい摂取量

鉄分は不足していても、過剰に摂取していても体に悪影響を与えてしまいます。そのため、鉄分は正しい摂取量を把握し、守るようにしましょう。

歳別摂取量(男性・女性別)

【男性】

年齢 推奨量(mg / 日) 上限量
10~11 10 35
12~14 11.5 50
15~17 9.5 50
18~29 7 50
30~49 7.5 55
50~69 7.5 50
70以上 7 50

 
【女性】

年齢 推奨量(生理あり) 推奨量(生理なし) 上限量
10~11 14 10 35
12~14 14 10 50
15~17 10.5 7 40
18~29 10.5 6 40
30~49 10.5 6.5 40
50~69 10.5 6.5 40
70以上 6 40

 
上の表はあくまで目安となります。1日これくらいの量の鉄分を摂取するように心がけましょう。
 

サプリメントの摂取量

【男性(20~40代)】

推奨量 7.5~7.53mg
上限量 50~55mg

 
【女性(20~40代)】

生理あり 生理なし
推奨量 10.5~11mg 6.5~7mg
上限量 40mg 40mg

 
男女問わず多くの人が、鉄分不足になっています。とくに、女性の方が鉄分不足になると妊娠に影響してしまうことがありますので、鉄分が不足しないようにしましょう。

また、鉄分の過剰摂取により胃腸障害や血色素症になり得ますので、鉄分の過剰摂取は避け、上の表を目安に摂るようにしましょう。
 

鉄分の含まれる食べ物

ここでは、鉄分の多く含まれる食材を紹介します。

肉類

豚・鳥・牛などのレバー。赤身のお肉に多く含まれています。

魚類

カキ・しじみ・アサリなどの貝類。イワシ・煮干しといった青魚に多く含まれています。

野菜類

ひじき・青のり・パセリ・ほうれん草・海藻類・豆類に多く含まれています。
 
最もてっとり早く鉄分を摂取できるのは、豚・鳥・牛のレバーです。しかし、レバーは妊娠中の方は食べてはいけないことになっています。妊娠中の方は他の食材で鉄分を摂取するようにしましょう。
 

おわりに

鉄分は人の体には欠かせない栄養素の一つといえます。しかし、不足していても過剰に摂取していても悪影響を及ぼす成分です。そのため、正しい摂取量を把握しておく必要があります。

また、病院で一度血液検査を行い鉄分が不足しているのか、過剰に摂取しているのか把握しておきましょう。正しく鉄分を取り入れ、健康的な体になりましょう。

参考記事

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